La vérité scientifique sur les régimes

Pour chaque centimètre que vous avez ajouté à tour de taille, un régime à la mode promet de vous aider à le perdre.

Que ce soit le blues d’après Noël, ou la perspective de l’été en bikini, vous avez sûrement de bonnes raisons de ne pas être bien dans votre corps. Mais vous êtes à un clic Google d’être sauvé par le dernier régime à la mode, mettant en vedette les « 30 trucs amincissants », des assiettes remplies de pamplemousse, ou encore de jeunes mères tenant devant elles d’anciens pantalons taille XXL. Non seulement ces régimes vont vous faire glisser sans effort dans des jeans slim, mais ils vont améliorer votre peau, réduire les risques cardio vasculaires ou le diabète. Mais ces « régimes du jour » sont-ils aussi parfaits qu’ils le prétendent ? Qu’en est-il dans les faits ?

La promotion par des célébrités peut rapidement transformer une idée de régime en régime ultra tendance, avec ou sans preuves scientifiques. Prenez par exemple le régime aliments crus, prétendument apprécié par des stars comme Uma Thurman ou Demi moore. Chauffer votre nourriture détruit les nutriments et enzymes naturelles, qui aident à la digestion et vous protègent des maladies chroniques, disent des fans des aliments crus. Donc, cuire la nourriture « tue ». Les adeptes de ce régime s’assurent que 75% de leur nourriture provient de plantes n’ayant pas été chauffées à plus de 46°C (115 F). Le régime promet de tout booster, de votre système immunitaire à votre mémoire, balayant maux de têtes et allergies, athrite, diabète, etc.

Sur le papier, cela fait du sens. Cependant, passé au peigne fin par les scientifique, ce régime s’envole en fumée. « Le régime aliments crus n’est basé sur aucune évidence ni raisonnement scientifique », dit le Dr Scott Harding, conférencier en sciences nutritionnelles du King’s college de Londres. « Manger spécifiquement des légumes crus n’améliorerait en aucune façon la capacité antioxydante, et ne réduirait pas directement les risques de développer des maladies chroniques ».

La communauté scientifique a certes encore fait peu de recherches sur les aliments crus, mais les chercheurs ont été nettement plus impliqués dans d’autres régimes à la mode. Prenons le régime paléo, le régime le plus recherché sur Google. En basant le régime sur les habitudes supposées de nos ancêtres chasseurs cueilleurs, minces et en bonne santé, ce plan alimentaire promet une perte de poids, ainsi qu’un risque réduit de diabète, maladies cardio vasculaires et cancer. Les règles : pas de nourriture tranformée, ni sucre, ni produits laitiers, ni céréales, ni légumineuses, juste de la nourriture qu’on peut chasser ou ramasser (oeufs, noix, pépins, fruits, légumes, herbes, épices). C’est un slogan convaincant, mais est-ce que la science peut l’appuyer ?

Manger comme les ancêtres chasseurs cueilleurs nous aidera-t-il à perdre du poids ?

Les failles du régime paléo n’en sont qu’au début. Les critiques ont soulevé un problème, notre système digestif a évolué significativement dans les 10 derniers millénaires. Contrairement aux interprétations populaires, imaginant les hommes des cavernes carnivores, et mangeant peu de glucides, la recherche sur l’évolution suggère que nos lointains ancêtres se gavaient fréquemment de noix, pépins, fruits et légumes, plutôt que de viande ou de poisson. Les hommes de l’âge de pierre auraient consommé environ 20 types différents de nourriture végétale chaque jour, dit le Dr Mark Berry, manager en recherche et développement chez Unilever, qui a conduit en 2010 une étude sur le régime paléo.

« Cela a été interprété comme un régime pauvre en glucides et sans céréales – similaire à Atkins – et la pratique alimentaire qui s’est réellement développé n’a plus grand chose à voir avec la réalité préhistorique », nous dit la nutritioniste et diététicienne Sue Baic, co-auteure de La nutrition pour les nuls. « En fait, les régimes du paléolithique étaient riches en aliments végétaux. Ces régimes étaient caractérisés par des sucres lents, des fibres, et beaucoup de polyphénols végétaux bioactifs. » C’est ce large spectre de phytonutriments (composants végétaux) qui sont la clé du succès.

Consommer des fruits

Dans l’étude du Dr. Berry, des volontaires on consommé soit un plat de poisson et riz avec une portion de légumes et un fruit – un repas santé moderne – soit un repas inspiré du paléo : du poisson et une grande variété de fruits, légumes, noix et champignons. Ceux qui ont consommé le repas paléo se sont sentis plus rassasiés 3 heures après avoir mangé. Ils ont également vu une hausse significative du niveau de PYY, l’hormone qui nous signale que nous avons assez mangé. Le paléo n’est pas parfait mais il possède quelques avantages. « Une grande quantité de fruits et légumes va vous remplir le ventre » dit Baic. « Et de la nourriture concentrée en énergie, riche en sucres et graisses, doit être plutôt considérée comme un petit plaisir occasionnel. »

L’autre problème avec le paléo dans sa forme la plus répandue, dit Baic, est que supprimer totalement un groupe alimentaire, comme les céréales, ne va pas juste déséquilibrer votre alimemtation, cela va aussi la rendre plus difficile à supporter à moyen terme. « Les régimes pauvres en glucides et le régime nommé paléo sont difficiles à suivre, tandis que les régimes macrobiotiques et aliments crus ne fond juste pas de sens, » dit-elle. Votre régime doit être réaliste pour être réussi. S’il est réaliste, il est plus facile à supporter, et ça, c’est la pierre angulaire du plan alimentaire ‘parfait’. « Une majorité de preuves montrent que la plupart des approches de régimes fonctionnent seulement si les personnes arrivent à les suivre, » dit Baic.

Pas si vite

Regardons le régime 5:2, qui offre 5 jours d’alimentation normale « avec un peu de contrôle de calories » et 2 jours de quasi jeûne, en n’ingurgitant qu’un quart des calories quotidiennes recommandées. Cela représente 500 calories pour les femmes et 600 pour les hommes. Non seulement le concept 5:2 est simple à assimiler, mais c’est également un régime peu punitif. Vous avez un diner avec un client ou un anniversaire ? Pas de problème, vous ne descendrez pas du train en marche. « De ce point de vue, le régime 5:2 est très bon » dit Baic. « Il y a de bonnes raisons de l’encourager. Il n’est pas pour tout le monde – disons, si vous avez un historique de diabètes ou de mauvais comportements alimentaires, ou si vous êtes enceinte ou allaitante – mais en général, ça s’accorde assez bien avec la vie moderne. Psychologiquement, vous ne vous privez pas quotidiennement. »

Cependant, une étude publiée dans le American Journal Of Clinical Nutrition en juillet 2005, a montré que pour un succès de perte de poids sur le long terme, un plan alimentaire plus régulier etait plus efficace. Les participant ayant suivi un plan régulier toute la semaine avaient 1.5 plus de chances de maintenir leur poids (reprise de moins de 2.2kg) sur l’année suivante, que ceux qui avaient fait un régime très strict seulement quelques jours par semaine. Donc ça peut marcher sur le court terme, mais il semblerait que la constance vous maintiendra sur la voie de l’alimentation saine plus longtemps. Et une revue de 2014, de chercheurs de l’université de l’Illinois, a démontré que la restriction calorique est plus efficace pour perdre du poids que le jeûne.

La clé de la perte de poids est la restriction calorique. « La seule façon qu’un régime fonctionne est d’avoir un déficit de calories, » explique Baic. « Réduisez votre prise de calories sous votre dépense d’énergie, et votre régime sera réussi. » Une fois que vous avez compris ça, le reste c’est dans la tête.

La pleine conscience dans la perte de poids est un sujet de recherche qui prend de plus en plus d’importance. Ca a été pendant longtemps la théorie à la base des régimes avec support, qui encouragent les participants à joindre des groupes locaux de perte de poids. Selon Baic, ils ont un taux de succès impressionnant. « Les programmes comme Weigth Watchers, Slimming World et Rosemary Conley offrent tous de très bons conseils et du support, donc il y a également un côté psychologique, » dit-elle.

Des clubs comme Slimming world offrent de bons conseils et une atmosphère amicale

En 2012, le Dr Brian Wansink et les chercheurs de l’université Cornell ont lancé le défi national « Mindless Eating », qui examinait la différence de comportements entre les personnes suivant un régimes avec succès ou échec. La conscience totale de ce qu’on mange, est un facteur clé dans les réussites. Retirer de la cuisine les aliments mauvais pour la santé, servir la nourriture dans des assiettes, ne jamais manger directement dans le paquet, et pauser les couverts entre chaque bouchée pour manger plus lentement.

Science solide

Alors que la nourriture crue, le paléo et le 5:2 ne sont certainement pas des moyens parfaits de perdre du poids, ils offrent des principes sensés et éprouvés. « Ces régimesont en général une approche exagérée des concepts établis » dit le Dr Harding. « Autant le paléo que le régime aliments crus tendent à nous faire consommer plus d’aliments végétaux, avec un taux de fibres plus élevé qu’un régime occidental type, et moins de gras saturés ou sucres ajoutés.

L’augmentation des prises de fibres alimentaires à 25-30 g par jour, la réduction des graisses saturées et des apports de sucre ajoutés et l’augmentation de la consommation de fruits et légumes sont des recommandations alimentaires classiques depuis 30 ans dans la plupart des pays développés. Le 5:2 s’approche de la restriction calorique avec une vision à long terme par rapport à un focus quotidien – pendant une période de 14 jours, vous réduisez vos calories totales d’environ 15 à 20% sans devoir vous sacrifier quotidiennement.

Donc si vous voulez faire disparaitre ces kilos de Noël, n’achetez pas un régime parce que Jennifer Aniston le fait, ou juste parce que ça vous plait de manger comme un homme des cavernes. Vous aurez plus de chances de finir avec une mauvaise haleine ou une envie urgente d’engloutir une sélection de chocolats de fêtes, que de réussir à avoir un corps de rêve. La réponse scientifique est la suivante : diminuez votre apport de 500 calories par jour et trouvez un moyen de le rendre supportable, en suivant un groupe de motivation, ou en revoyant votre plan à la 5:2. Créez un plan alimentaire qui inclut des protéines, glucides, et beaucoup de fruits et légumes, et vous reviendrez à votre poids de forme en peu de temps.

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